Das Sonnenvitamin: Warum wir gerade jetzt auf unseren Vitamin D-Spiegel achten sollten

... und wie wir einem Mangel vorbeugen können

Besonders in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, dass wir uns um unseren Vitamin-D-Spiegel kümmern, denn dieser ist stark von den Jahreszeiten und der Sonnenexposition abhängig. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist unter anderem notwendig für unser Immunsystem, Mineralisierung unseres Skeletts und den Calcium- sowie Phosphor-Stoffwechsel. Doch wieso müssen wir gerade im Winter besonders auf unsere Vitamin D-Zufuhr achten und wie können wir unseren Bedarf decken?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eine Gruppe verschiedener fettlöslicher Vitamine, die sogenannten Calciferole. Streng genommen ist die Bezeichnung „Vitamin” nicht korrekt, da der menschliche Körper unter Einfluss der UV-B-Strahlung der Sonne aus einer in der Haut vorkommenden Vorstufe Vitamin D selbst bilden kann*. Diese körpereigene Synthese von Vitamin D trägt i.d.R. zu 80 bis 90 Prozent zur Deckung des Bedarfs bei. Die Ernährung spielt daher mit zehn bis 20 Prozent eher eine untergeordnete Rolle bei der Bedarfsdeckung.

Wie alle fettlöslichen Vitamine kann auch Vitamin D im Körper gespeichert werden. Dabei liegt die Halbwertszeit bei zwei bis vier Monaten. Dies hilft dabei saisonale Schwankungen (An- und Abwesenheit von Sonnenlicht) zu tolerieren.

*Definitionsgemäß sind Vitamine essentielle organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nur unzureichend selbst herstellen kann und die daher zugeführt werden müssen.

Wie wirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D erfüllt vielfältige Wirkungen im gesamten Organismus. Einige wichtige Funktionen sind:

• Knochen: Vitamin D beschleunigt die Calcifizierung des Knochens und der Zähne, indem es den Knochenaufbau und die Genexpression von Proteinen, die für die Knochenbildung essentiell sind, stimuliert.

Vorsicht: Bei einem Calcium-Mangel fördert Vitamin D allerdings die Demineralisierung der Knochen, da die Calcium-Konzentration im Blut aufrecht gehalten werden muss. Es wirkt also je nach Calcium-Verfügbarkeit positiv oder negativ auf die Knochengesundheit.

• Muskulatur: Die Synthese von Muskelproteinen und Differenzierung von Muskelzellen wird durch Vitamin D gesteigert.

• Immunsystem: Vitamin D kann entzündliche Immunzellen eindämmen und die Produktion von Abwehrzellen fördern.

• Nervensystem: Das Vitamin beeinflusst den Schutz von Nervenzellen sowie die Neubildung neuronaler Verbindungen und Nervenzellen.

• Darm: Im Darm bewirkt Vitamin D eine erhöhte Aufnahme von Phosphat und Calcium aus der Nahrung.

• Niere: Vitamin D beeinflusst die Rückresorption von Calcium und Phosphor.

• Nebenschilddrüse: Vitamin D hemmt das Parathormon, welches u. a. die Freisetzung von Calcium aus den Knochen fördert.

• Psyche: Durch Vitamin D wird die Produktion des Neurotransmitters Serotonin, der wichtig für unsere Gefühlslage ist, unterstützt.

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D?

Erwachsene benötigen etwa 20 µg Vitamin D pro Tag, was 800 IE (Internationale Einheiten) entspricht, um ihren Vitamin D-Spiegel zu halten. Nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die sichere tägliche Höchstmenge allerdings bei 100 µg (4.000 IE). Diese Menge ruft laut EFSA auch bei täglicher, lebenslanger Zufuhr keine Nebenwirkungen hervor, kann uns aber vor einer drohenden Unterversorgung schützen.

Wie ist die Versorgungssituation in Deutschland?

Nach der repräsentativen Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) des Robert-Koch-Instituts haben etwa 30 Prozent der Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel. Weitere 30 Prozent sind suboptimal versorgt.

In unseren Breitengraden ist es schwierig, nur mithilfe der UV-B-Strahlung der Sonne das ganze Jahr über eine optimale Versorgung mit Vitamin D zu erhalten. Auch Lebensstilfaktoren (z. B. Abnahme Aktivitäten im Freien) spielen hier eine entscheidende Rolle. Berichten der DGE zufolge, ist in Deutschland die Eigensynthese des Vitamins von etwa März bis Oktober gut möglich. Wer also im Sommer seine Speicher mithilfe der Sonne gut füllt, kann über den Winter davon profitieren.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin D zu finden?

Neben dem Sonnenlicht können wir Vitamin D auch über Lebensmittel zu uns nehmen, was zumeist den wesentlich kleineren Anteil an der Bedarfsdeckung ausmacht, wie wir oben erfahren haben. Doch insbesondere bei geringer Sonnenexposition ist die Nahrung wichtig für die Bedarfsdeckung an Vitamin D.

Das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Ergocalciferol (Vitamin D2) steckt beispielsweise in Steinpilzen, Pfifferlingen, Champignons oder Avocado.

Das in tierischen Lebensmitteln vorkommende Cholecalciferol (Vitamin D3) findet sich unter anderem in Hering, Lachs, Sardinen, Eigelb, Thunfisch, Butter oder Sahne.

Was passiert bei einem Mangel?

Bei einem leichten Mangel treten vor allem unspezifische Symptome auf, wie ein geschwächtes Immunsystem, Schwindel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Zudem spüren wir ggfs. Knochen- oder Muskelschmerzen.

Bei einem andauernden Mangel kann es zu Störungen im Knochenbildungsprozess kommen, wie bei Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern. Langfristig kann dieser Mangel zu Osteoporose führen. Problematisch dabei ist, dass wir ihn gar nicht richtig bemerken oder erst, wenn es zu spät ist.

Könnte ich einen Mangel haben?

Es gibt bestimmte Risikogruppen, die Gefahr laufen, eine Unterversorgung zu erleiden. Zu diesen gehören Neugeborene, Kleinkinder und ältere Menschen.

Zudem haben Menschen, die sehr wenig Kontakt mit dem Sonnenlicht haben, sich selten im Freien aufhalten, sich mit einem hohen Lichtschutzfaktor eincremen oder stark bedeckende Kleidung tragen (über 75 Prozent der Haut), ein erhöhtes Risiko für eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin D.

Wenn Sie den Verdacht haben an einem Vitamin D-Mangel zu leiden, können Sie bei Ihrem Hausarzt einen Bluttest machen lassen. Bei diesem wird die Serumkonzentration an 25-Hydroxyvitamin-D, der Speicherform des Vitamins, untersucht. Dieser spiegelt die Versorgung sowohl über die Eigenproduktion als auch über die Nahrungszufuhr wider.

Tipps für eine gute Vitamin D-Versorgung auch im Winter

• Die Sonne scheint? Dann ab nach draußen. Falls es nicht zu kalt ist, lassen Sie möglichst viel Haut (20 bis 25 Prozent) an die Sonne.

• Täglich Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt essen, um die fehlende Sonnenexposition zu kompensieren.

• In der dunklen Jahreszeit kann unter Umständen eine Supplementierung von Vitamin D sinnvoll sein. Allerdings sollte diese nach Überprüfung des Vitamin D-Spiegels erfolgen.

Achtung: Vitamin D immer zusammen mit etwas Fett, um die Aufnahme zu verbessern, und Vitamin K2, das die positiven Effekte von Vitamin D unterstützt, einnehmen. Hierfür gibt bereits sehr gute Kombi-Präparate.

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Literatur

Biesalski, H. K., Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2015). Taschenatlas der Ernährung (6. Auflage). Stuttgart: Thieme Verlag.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10, 7.

Max Rubner-Institut & Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008). Ergebnisbericht Teil 2: Nationale Verzehrsstudie II. Karlsruhe.

Rabenberg, M. & Mensink, G. B. M. (2016). Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 1, 2. Berlin: Robert Koch Institut.

Robert Koch-Institut (2014). Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Abgerufen unter: www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

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